スマホが原因の悪姿勢！巻き肩を矯正するおすすめの筋トレ2選
以前は猫背ではなかったのに、最近は気づけば前かがみになっている気がする、腰痛あるいは肩こりがひどくなった、などの変化を感じる方はいらっしゃるでしょうか。
それらの症状は単純に嫌なことがあって気分が落ち込んでいたり、仕事が忙しくて疲労がたまっているなどの可能性もありますが、もしかすると元の姿勢が悪くなっている可能性があります。今回は主にパソコンやスマホなどの画面を見続けてしまうことで姿勢が前かがみになり、肩が丸まったまま固まってしまう巻き肩について記事を書いていきたいと思います。2
それでは巻き肩について確認してまいりましょう。
巻き肩とは
現代人に多いと言われる悪姿勢、「巻き肩」。本来の正しい姿勢であれば立ち姿を横から見た場合に耳と肩の位置が直線上になるはずなのですが、「巻き肩」の人は肩が耳よりも前方に出てしまっています。これは肩から胸にかけての筋肉が収縮し肩が前方に引っ張られている状態で、「猫背」とはこの状態が更にひどくなり、背中まで丸まった姿勢のことを言います。
巻き肩になる主な原因はスマホやパソコン操作で、画面をよく見ようとして無意識のうちに前傾姿勢になり、これが長時間続くことで肩から胸にかけての筋肉がこの姿勢を覚えて慢性的な収縮状態になってしまいます。また横向きで寝るクセのある人は、その寝姿勢の間体重の負荷が肩回りに集中するため、その負担を減らそうとして無意識に肩が前方へ倒れてしまい、結果的に巻き肩になりやすいとも言われています。
いずれにしても巻き肩は見た目に悪いだけでなく、肩から胸にかけての筋肉が収縮することで呼吸が浅くなって体内の酸素量が低下したり、血流が悪くなって肩や首が凝ったりと、健康面でも様々な悪影響を与えます。そのため自分が巻き肩であることに気づいたなら、できるだけ早く矯正することが大切。スマホを使うときには顔をスマホに近づけるのではなくスマホを持ち上げて顔の位置に持ってくる、横向きの寝姿勢をやめてできるだけ仰向けに寝るように心がけるなど、原因となる悪習慣を改善するようにしましょう。
巻き肩を矯正する筋トレ
また前述の通り巻き肩の人はすでに胸の筋肉が「巻き肩」の形に収縮しているため、筋トレで逆側の筋肉、広背筋を鍛えて背中側から引っ張って矯正してあげるのもおすすめです。広背筋とは両脇の下から腰に向かって広がっている逆三角形の筋肉で、これを鍛える筋トレを「Tレイズ」と呼びます。
Tレイズは道具を必要としないため、自宅で簡単に行えます。まずはうつ伏せになり、つま先を立てた状態で背筋を伸ばしましょう。次に両腕を横に広げて一直線になるようにし、そのまま背中を反らすようにして上体を起こします。この動きをゆっくりと、数回行ってください。
広背筋を鍛えたなら、同時に逆の筋肉、胸筋も鍛えてバランスを取る必要があります。胸筋を鍛える「パッキング・ストレッチ」は、立ったままできる簡単な筋トレの1つ。まず両足を腰の幅ほどに開いて立ち、両手を背面で組みます。続いて胸を張りながら組んだ手を真下へゆっくりと下げ、またゆっくりと元の位置に戻します。この動作を数回繰り返しましょう。
まとめ
今回は一見すると猫背にも見える巻き肩について記事を書いてまいりました。文中にもありますが、巻き肩の大きな原因はスマホやパソコンの画面を見続けてしまうことです。しかしそうはいっても趣味・仕事・勉強あるいは育児などにおいても、私たちの生活はそれらの電化製品なしでは成立しないほどに依存してしまっています。
ですから無理にそれらの機器をみないようにするのではなく、うまく共存できるように姿勢矯正の椅子を購入してみたり、普段から座り姿勢に気を付けるなどといった対応が必要です。あるいは下記のように寝姿勢を改善することで巻き肩を予防する可能性もありますので、ぜひ試してみてください。
巻き肩を治す！おすすめの矯正法
ではここから、巻き肩の矯正方法を解説します。
実践したからといってすぐに効き目が出るわけではありません。しかしある程度の期間続けることで、徐々に巻き肩が改善していくことが期待できます。
まずは2か月を目安に、継続してみてください。
寝方を見直す
先ほど少し触れたように、巻き肩には寝方が関係します。就寝時に無意識で肩の位置が固定されるからです。
もし肩が前に出た状態で眠りにつけば、巻き肩の姿勢で数時間固定されることになってしまいます。
睡眠中に自身で肩の位置を調整することは難しいですが、寝相や寝具を見直すことで巻き肩を改善することができます。
以下より、寝方のポイントを見ていきましょう。
仰向けｚ寝る
仰向けの姿勢で寝る女性
横向きに寝ると、どうしても肩が前側に出やすくなります。そこで、仰向けで寝ることを心がけてみてください。
天井を向いた姿勢で寝ることで、自然と肩が正常の位置に戻りやすくなります。
「横向きが落ち着く」という場合、最初は思うように寝付けないかもしれません。ですが慣れてくれば、仰向けでも問題なく眠れるようになるでしょう。
引用PREHASAKU